2018-10-07()

吃什么很重要,什么时候吃更重要

长期以来,营养学家们一直在争论对于理想的健康状况而言,最佳的日常饮食是什么。但是如今一些专家认为,重要的不仅仅是吃什么,还有什么时候吃。


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越来越多的研究表明,当饮食模式与生物钟相匹配时,我们的身体能够以最佳状态运转。长期打乱这种规律,例如吃得很晚或是在深夜吃一点零食,都可能导致体重增加以及新陈代谢问题。以这样的结论为前提,索尔克研究所教授及人体昼夜节律研究方面专家的萨钦·潘达(Satchin Panda)在新书《节律密码》(The Circadian Code)中提出,把每天的可进食时段控制在8-10个小时之内,即在早晨吃第一顿、傍晚吃最后一顿时,有助于提升人们的新陈代谢健康。

这一方法也被称为“提早限时进食法”,它源于人类的新陈代谢遵循日常节律,即我们体内的激素水平、酶以及消化系统都更倾向于在早晨和下午进食这一理念。然而很多人大约从早晨醒来一直到睡前都在吃东西。潘达博士在他的研究中发现,平均人们每天在长达15个小时或更长的时段内进食,通常是早晨起来喝一杯牛奶或咖啡,睡前再喝一杯酒、吃顿夜宵,或是一大把薯片、坚果等其他零食。


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潘达教授说,这种饮食模式与我们的生物节律相违背。科学家们早就发现人类大脑中存在一个主生物钟,它位于下丘脑,能够对亮光进行反馈,从而控制睡眠和清醒的周期。几十年前,研究者们发现人体内存在大量的生物钟,而不是仅有一个。每个器官都有一个内在的生物钟,掌管着它的日常活动周期。

白天,胰腺会增加胰岛素的分泌,用以控制血糖水平,而到了晚上这一过程就会减慢。肠道也有一个生物钟,用以管理每天酶的分泌量的起伏、营养的吸收以及废物的排出。我们肠道内数以亿计的细菌构成的菌群也以日节律运转。这些日节律是如此根深蒂固,以至于它们被写入了我们的基因:研究表明,在每个器官当中,成千上万的基因都在每天大约同一时刻工作和休息。“我们在这个星球上居住了数千年,尽管很多事情发生了变化,但是仍有一件事是永恒的,那就是每天太阳都会照常升起和落下,”潘达教授说。“我们在生理和代谢上被设定好拥有以24小时为周期的节律。这些节律之所以存在,是因为就像我们的大脑每晚需要修复、重启和恢复活力一样,每个器官也需要有休息时间来修复和重启。

人体内的大多数迹象都表明,白天尽早进食对我们的健康有好处,阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学系的副教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)说。大量研究显示,血糖控制在早晨最佳,而在晚上最差。同时,我们在早晨燃烧卡路里及消化食物的效率也更高。晚上,光照的缺乏会促使大脑分泌褪黑素,帮助我们入睡。晚上吃得太晚会给体内其他器官发出一条与其生物钟相违背的指令,彼得森博士说。


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“如果你持续在一天之中没有光照的时间段内饮食,那么你的体内不同的生物钟就会发生紊乱,”她说。“这就好像一个时钟在日本所在的时区,而其他的在美国。这会给你的新陈代谢发出互相矛盾的指令,到底什么时候加速运转,什么时候减速休息。”当我们坐飞机穿过多个时区,或是开夜车以致打乱大脑内的中央生物钟时,我们会感到疲惫,时差和大脑混沌纷至沓来。在一天中不当的时间吃东西会给涉及到消化的器官带来类似的压力,迫使他们在本该休息的时间继续工作,而这可能会增加疾病的风险,加州大学欧文分校表冠遗传学及代谢中心的主任保罗·萨森-科西(Paolo Sassone-Corsi)说。“众所周知,改变或打乱一个人正常生活的节律会增加患上多种疾病的风险,”萨森-科西博士(Dr. Sassone-Corsi)说。她最近发表了一篇有关营养、新陈代谢与生物节律之间相互影响的论文。

一个典型的例子就是轮班工作的人,他们约占国家劳动力中的20%。很多人频繁地在夜间上夜,这使得他们只能在奇怪的时间点吃饭和睡觉。夜间轮班的工作和肥胖、糖尿病、某些癌症及心脏病相关。尽管社会经济方面的因素很可能在其中起作用,但研究表明昼夜颠倒会直接导致健康恶化.在一项实验中,健康的成年人被要求连续10天推迟入睡时间并起得比平时更晚(这打破了他们的生物节律及饮食模式),科学家们发现,这导致他们血压升高,胰岛素及血糖控制能力下降。另一项研究发现,仅仅强迫人们连续熬几天夜也会导致体重迅速增加以及胰岛素敏感度降低,这些都是导向糖尿病的身体变化。2012年,潘达博士和他在索尔克研究所的同事将基因上完全相同的老鼠分成两组。一组可以随时吃到高脂肪、高糖分的食物,另一组只能在8小时的时间段内吃到相同的食物。尽管两组老鼠摄入的卡路里总数相同,但是随时都可以吃到东西的那组老鼠变胖、生病,而在规定时间内进食的老鼠却没有。

受到这一研究的启发,彼得森博士在一小群前驱糖尿病男性患者中间进行了一个严格控制变量的实验。在研究的一个阶段里,受试者连续五周在每天12小时的时段内进食。在另一阶段里,他们在从每天早晨开始的6小时内进食,吃的东西都一样。研究者们让受试者们吃足够多的东西以保持他们的体重不变,这样研究者就能评估严格控制时间的饮食方式是否能带来与减重无关的健康益处。

确实如此。在严格控制进食时间的阶段内,受试者们显现出更低的胰岛素水平、更低的氧化应激程度、更少的夜间饥饿以及大大降低的血压值。他们的收缩压下降了大约11个点,舒张压下降了大约10个点。“这是一个非常显著的影响,”彼得森博士说。“这令人激动但也令人震惊。”

尽管研究表明白天更早进食对代谢健康有益,但这并不意味着人们可以不吃晚饭。但是,让你的晚餐相对清淡可能是明智的。以色列的一群研究者在研究中发现,与早餐吃得少、晚餐吃得多相比,当早餐吃得多、午餐吃得适中、晚餐吃得少时,超重的成年人能减少更多的重量,并且在血糖、胰岛素及与心血管疾病相关的因素上大有改善。彼得森博士说,这印证了一句古老的格言:早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。


责任编辑:Sam

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